This post is also available in:
Русский
Мучительные утренние подъемы по будильнику – это стресс для организма. Громкий тревожный звук, который создает в мозге сигнал «мы опаздываем», а значит нужно скорее вставать и бежать на работу или учебу. Ученые говорят о том, что каждый выброс адреналина в кровь, вызываемый стрессом – это не есть хорошо, особенно для только что мирно почивавшего организма. Если вы не можете проснуться в положенное время, значит у вас нарушен режим сна и с этим нужно бороться.
Как установить для себя правильный режим сна и научиться просыпаться без будильника, попробуем узнать вместе с доктором-сомнологом.
ЧЕМ ВРЕДЕН БУДИЛЬНИК
Человеческий сон делится на две фазы – «быстрый» сон и «глубокий» сон. Будильник звонит вне зависимости от текущей фазы, а значит может прервать процесс отдыха организма на «глубоком» сне.
Считается, что наиболее благоприятное время для подъема – как раз окончание фазы «быстрого» сна, когда организм успевает набраться сил и бодрости для нового сна.
Ученые подсчитали, что идеальное время для пробуждения – 7 часов после засыпания. То есть, ложась в 23:00, время вашего утреннего подъема должно быть не позже 6:00. Или увеличиваем время ровно вдвое и тогда проснуться необходимо будет в 13:00.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЕ ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНА И УСТАНОВИТЬ ДЛЯ СЕБЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ «МАЯЧКИ» ПОДЪЕМА
Если во время отпуска вам удалось выспаться, но каждый подъем на работу снова начинается с будильника, вы не смогли установить для себя правильный режим сна. Чтобы суметь проснуться в нужное время без будильника необходимо:
- Спать, пока есть возможность. Хронический недосып ведет к неврозам, ожирению и болезням сердца. Если существует острая необходимость вставать рано – в возможное время спите как можно больше, давая организму полноценный отдых.
- Вести дневник учета сна. Идеально, если для «исследования» у вас есть хотя бы неделя. Постоянный недосып приведет к тому, что в первое время вы будете спать больше реально нужного вам времени, а значит задача состоит в том, чтобы отследить насколько за время нормального (полноценного, восстановленного после хронического недосыпа) сна сократиться или увеличиться ваше время сна с пробуждением без будильника.
- Определить нужное количество часов для сна. Записывая статистику длительности сна и пробуждений, вы сможете вычислить, какое количество часов вам нужно для полноценного отдыха. Данных за 1-2 недели вполне хватит.
- Не лежите в кровати после пробуждения. Проводя в кровати больше 20 минут после пробуждения, вам психологически будет труднее с нее встать.
- Уберите из спальни посторонние дела и предметы. Сон перед телевизором, еда в постели или работа за компьютером подсознательно не дают воспринимать кровать как место, предназначенное для отдыха. Оставьте одно место для любви и сна, не отвлекаясь там на посторонние занятия и это место будет ассоциироваться у вас исключительно с установленными функциями, что поможет быстрее засыпать.
- Позаботьтесь об освещении. Гормон мелатонин отвечает за качество и нормализацию сна, а воздействие на выделение этого гормона играет освещение. В темном помещении нам намного проще уснуть, чем в ярко освещенном. Потому если вам необходимо проснуться рано утром и затемно, позаботьтесь об искусственном освещении, которое поможет вам быстрее проснуться. И наоборот, для более качественного засыпания за 20 минут до сна уберите все гаджеты, дающие свет. Никаких игр на телефоне или ноутбуке на ночь быть не должно.
- Готовьтесь к утру с вечера. Подготовьте в вечера одежду, важные бумаги, ключи и сумку чтобы проснуться и не метаться в панике в поисках пропавшего договора. Старайтесь максимально убрать стрессовые ситуации из утра и тогда утро улыбнется вам.
This post is also available in:
Русский
