Как сделать занятия на кардиотренажерах более эффективными

This post is also available in: Русский

Занятие на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке входят в программу каждого неофита и профессионального спортсмена. Кардионагрузки укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и помогают держать фигуру в тонусе, потому заниматься на таких тренажерах просто необходимо. Однако часто даже профессионалысовершают ошибки, снижающие эффективность от занятий на кардиотренражерах. В чем заключаются главные ошибки и как их избежать, читайте ниже.

ОШИБКА №1. НИЗКИЙ ТЕМП

Ходьба – это один из видов кардионагрузки, который помогает телу разогреться, разогнать по организму кровь и подготовить его к более тяжелой части тренировки или, наоборот, вернуться к привычному ритму.  Ходьбу можно считать тренировкой низкой или средней интенсивности (в зависимости от развиваемой вами скорости), то есть способствующей похудению, однако медленно шагая по тренажеру вы не даете себе шанса выжать максимум из тренировки, эффективной она станет только тогда, когда скорость вашей ходьбы достигнет 110 шагов в минуту.

Оптимально рассчитать скорость движения под вашу пульсовую зону в пределах 60-70% от максимальной нагрузки. Для этого от числа 220 отнимите свой возраст и полученное число умножьте на 0,6 или 0,7. Результатом будет ваш граничный пульс для кардиотренировок, который можно использовать не только при занятиях на тренажерах, но и при фитнес-нагрузках, беге или пеших прогулках.

ОШИБКА №2. ОРИЕНТАЦИЯ НА КАЛОРИИ, КОТОРЫЕ СЧИТАЕТ ТРЕНАЖЕР

Практически на всех беговых дорожках и эллипсоидах есть такая функция как подсчет калорий: «умная машина» показывает вам результат пройденного в сожженных калориях через 10, 20 или 30 минут тренировки.

На самом деле, реальный результат потери калорий может показать только тренажер, в который вы ввели свои биометрические показатели (рост, вес, пол и возраст). Кроме того, количество потерянных калорий прямо пропорционально вашему пульсу, а значит без нагрудного датчика определить его точно невозможно.

ОШИБКА №3. ОРИЕНТАЦИЯ НА ПОДСЧИТАННЫЙ ТРЕНАЖЕРОМ ПУЛЬС

Эта ошибка напрямую связана с предыдущей: если нагрудный датчик должен постоянно находится на теле, отслеживая динамику пульса, то как тренажер без него может «мониторить» ваше состояние во время занятия?

Поручни со встроенными датчиками показывают пульс достаточно точно, однако постоянно держаться во время ходьбы/бега за поручни беговой дорожки нельзя, это нарушает правила безопасности и технику выполнения упражнений.

Эти ошибки часто встречаются у людей, занимающихся на эллиспсоидах, беговых и вело тренажерах. А какие же ошибки можно сделать, занимаясь на конкретных видах оборудования?

ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Простой, казалось бы, тренажер, тоже имеет свои «подводные камни», на которые попадают спортсмены. Среди наиболее распространенных ошибок тренера выделяют:

1. Необходимость опираться на поручни. Бег – это естественная двигательная активность для человека, во время которой для удержания баланса необходимо двигать руками в такт движению. Постоянная поддержка поручней приводит к ухудшению баланса, нарушению техники движения и сжиганию меньшего количества калорий. Если вы держитесь за поручни из-за слишком высокого темпа или наклона полотна, упростите для себя задачу и сделайте акцент на технике выполнения упражнений, а не на их сложности.
2. Взгляд под ноги и сутулость. Сутулясь, вы уменьшаете объем грудной клетки и, как следствие, объем вдыхаемого/выдыхаемого воздуха. Недостаточное насыщение организма кислородом во время активных тренировок приводит к быстрой утомляемости, а сутулость и согнутые плечи повреждают позвоночник.
3. Несоблюдение техники выполнения движений. При ходьбе на беговой дорожке делайте акцент на скорость шага, при беге – на его длине. Делая неестественно широкие шаги при ходьбе, вы тянете связки, а увеличение частоты шага при беге приводит к скорой утомляемости.

ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

1. Неправильная высота седла. Отрегулировав правильно высоту седла (опустите педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку так, чтобы коленный сустав был полностью разогнут, но не вытянут) вы снизите риск повреждения суставов, повысите эффективность тренировки и сможете выдержать бОльший уровень нагрузки.Во время тренировки на педали велотренажера ставим не пятки, а основание пальцев ног.

2. Слишком большое сопротивление. Выбирая высокий уровень нагрузки, вы не сожжете больше калорий, чем на низком сопротивлении, а, наоборот, займетесь силовым тренингом, накачивая переднюю поверхность бедра. Оптимальная скорость вращения педалей на велотренажере колеблется в пределах 70-100 оборотов в минуту. Такие занятия окажут именно жиросжигающий эффект.
3. Игнорирование туклипс. «Стремена», пристегивающие ступни к педалям, нужны для распределения нагрузки по мышцам ног и бедер. Правильно выполненная нагрузка – залог стройных ног.

ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НА ЭЛЛИПСОИДЕ

1. Отсутствие биометрических данных. Вводя показатели своего роста, веса и пола в «память» тренажера, вы сможете более или менее достоверно узнать сколько калорий вы сожгли за тренировку. Стандартные 75 кг, на которые рассчитан «умный девайс» не соответствуют вашему весу? Задайте правильные исходные данные для получения адекватного результата об итогах тренировки.
2. Акцент на ноги. Эллипсоид – это тренажер для проработки мышц верхнего плечевого пояса и нижних конечностей. Слабо двигая руками в такт движению ног, вы не только игнорируете возможность развития мышц верхнего пояса, но и уменьшаете расход калорий.
3. Неправильная осанка. Сутулясь при занятии на эллипсоиде, вы совершаете ту же ошибку, что и при занятии на беговой дорожке, а именно лишаете организм кислорода, способствуя скорому утомлению и искривлению позвоночника. Кроме того, сильно наклоняя корпус вперед, вы перегружаете поясницу, что может вызвать боли в пояснице. Занимаясь на эллипсоиде, держите осанку, так повысится ваша выносливость и будут проработаны все возможные мышцы.

This post is also available in: Русский