This post is also available in:
Русский
Упражнения на растяжку – это приближение на шаг к заветной цели многих профессиональных спортсменов и неофитов. Добиться стройного, гибкого и «послушного» тела можно не только с помощью занятий танцами, бегом или велосипедным спортом, львиная доля заслуг в формировании красивого рельефа и баланса зависит именно от растяжки. О том, как правильно делать растяжку и какие упражнения помогут вам растянуть все тело, читайте ниже.
Содержание
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ
Прежде, чем бросаться «в омут с головой», запомните правила выполнения растяжки, которые сохранят здоровье ваших мышц и суставов:
- Перед началом выполнения упражнений на растяжку разогрейте тело. «Холодные» суставы и мышцы тянутся плохо, а потому получить травму в виде растяжения или разрыва очень просто. Для «разогрева» можно выбрать любой из аэробных видов активности: бег, прыжки на скакалке, велотренажер или орбитрек. Если же вы занимаетесь анаэробными (силовыми упражнениями), растяжку проводите в конце занятия, так как она способствует расслаблению мышц, и вы получите худший результат при работе с весами, если проведете растяжку перед началом упражнений.
- Выполняйте упражнения на растяжку плавно, без резких движений и с небольшой амплитудой (идеал – статическая растяжка).
- Во время растяжки не напрягайте мышцы. Расслабленные, они будут тянуться намного проще.
- Не сутультесь во время выполнения упражнений на растяжку. Сутулая спина, согнутые колени и напряженные мышцы делают растяжку неэффективной.
- Дышите спокойно и не задерживайте дыхание. В исходном положении сделайте вдох через нос, а в момент растяжения выдох через рот. Если вы выполняете статические упражнения, дышите глубоко на каждый счет.
- Выполняйте каждое упражнение на растяжку 30-60 секунд. Время растяжения зависит от гибкости ваших суставов и мышц, потому если вам сложно удерживать тело в течение 1 минуты, начните с максимально возможного для вас времени (10-20 секунд) и постепенно увеличивайте его, доводя до положенных 60 секунд.
- Выполняйте упражнения на растяжку регулярно. Начиная с трех раз в неделю и ориентируясь на самочувствие, увеличивайте длительность и частоту тренировок. В идеале, растяжка должна заниматься у вас по 30-50 минут ежедневно (кроме профессиональных танцоров, которые уделяют растяжению по 1,5-2 часа за тренировку).
- Не допускайте сильных болевых ощущений. Растяжка – процесс травмоопасный и потому к сигналам организма лучше прислушиваться. Если во время растяжения у вас немного болят мышцы, но вы чувствуете, что это дает эффект, они тянутся и не приносят сильного дискомфорта – все нормально. Если же во время растяжки у вас что-то хрустнуло, зазвенело в ушах или начало тошнить из-за сильной боли, немедленно закончите упражнение и впредь ориентируйтесь на собственные ощущения.
- Растягивайте тело симметрично. Уделив правому квадрицепсу 5 минут, оставьте такое же количество времени и для левой передней поверхности бедра. Только при условии симметричной растяжки, вы сможете добиться пользы для тела.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ВСЕ ТЕЛО
Упражнения на растяжку выполняют только после предварительного разогрева и по направлению сверху-вниз. То есть, начинать растяжку необходимо с мышц шеи, постепенно переходя к плечам, спине, рукам, груди и прессе, после которых должны идти упражнения на ноги.
Ниже представлен подробный план растяжки на каждый день.
РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ
- Стоя ровно (вес тела равномерно распределен на обе ноги, спина ровная), обхватите затылок руками и наклоняйте подбородок к груди, задержавшись в максимально низком положении 20-60 секунд. В этом упражнении тянутся мышцы задней поверхности шеи.
- Стоя в положение ноги на ширине плеч, обхватите голову за противоположную сторону (левой рукой за правый висок и наоборот) и наклоняйте голову к плечу. Задержитесь в таком положении, ощущая, как растягиваются мышцы шеи и трапеция.
РАСТЯЖКА МЫШЦ ПЛЕЧ И ГРУДИ
- Поставьте ноги на ширине плеч, положите ладонь правой руки на шею и наклонитесь влево. Поменяйте сторону.
- Стоя ровно, выставьте обе руки за спину таким образом, чтобы локти находились под углом 90 градусов. Сведите ладони вместе и задержитесь в таком положении 20-60 секунд.
РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, и упритесь в стену вытянутыми руками. Постепенно выпрямляя ноги, почувствуйте растяжение в пояснице.
РАСТЯЖКА МЫШЦ РУК И ЗАПЯСТИЙ
- Стоя в положении ноги на ширине плеч, закиньте правую руку за голову, согнув руку в локте. Левой рукой потяните правую за локоть, ощущая растяжение трицепса. Повторите упражнение с другой рукой.
- В положении стоя на коленях, поставьте руки на пол перед собой на полную ладонь (не на пальцы), вывернув наружу внутреннюю поверхность руки. Прогните спину, ощущая, как тянутся бицепсы и запястья.
РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ
- Найдите опору (стену, косяк двери, стойку), поставьте на нее руку, согнутую в локте и, удерживая вес на этой руке, наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать растяжение мышц груди. Повторите для второй руки.
- В положении ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок и поднимите их за спиной, держа прямыми до линии, параллельной полу. Задержитесь в таком положении 20-60 секунд.
РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА
- Лягте на живот и поставьте обе руки на ширине плеч перед собой. Выпрямите руки, выгибая спину и почувствуйте жжение в мышцах пресса.
- Стоя в положении руки на ширине плеч, положите левую руку на пояс, а правую вытяните по направлению вверх. Тянитесь за рукой, наклоняя корпус вправо до максимально возможного угла наклона. ВАЖНО: во время наклона не переносите вес тела на одну ногу и наклоняйтесь не вперед, а строго в сторону.
РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ
- В положении сидя расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене. Потянув носок левой ноги на себя, наклонитесь к левому колену, стараясь дотянуться до него грудью. Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд и смените ноги.
- Расставьте ноги как можно шире и тянитесь за руками вперед с ровной спиной.
- Соедините ноги вместе, вытяните руки вперед и тянитесь грудью к коленям с ровной спиной.
- Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч, сгибаясь в пояснице, дотроньтесь до пола прямыми руками стараясь не сгибать колени. Поочередно приподнимайте пятку левой и правой стопы, «шагая». Выполняйте упражнение 1 минуту.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите правую ногу (голень) на бедро левой ноги и, обхватив левое колено, потяните ногу на себя, растягивая заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Выполняя упражнение, плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь расслабить плечи, положив их на пол.
- Из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, сцепите руки в «замок» и поднимите их над головой. На выдохе тянитесь вниз за руками, выпрямляя колени. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд и повторите упражнение 4-5 раз.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Согните колено левой ноги и прижмите пятку к левой ягодице, придерживая ногу за голеностоп (не за стопу). Для удержания равновесия вытяните правую руку в сторону или найдите опору (стену, дверной косяк, стойку). Для максимального растяжения сведите колени вместе и подайте таз немного вперед. Повторите упражнение на растяжку для другой ноги.
This post is also available in:
Русский
