This post is also available in:
Русский
В промозглые холода и во время гололеда не получается выходить на тренировки в парк или на стадион? Не беда, ведь всегда рядом есть спортзал, в котором можно найти беговую дорожку и устроить полноценную тренировку на ней! Программы для тренировок на беговой дорожке для худеющих и не только, читайте ниже.
ПРОГРАММА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ КРАСИВОГО МЫШЕЧНОГО РЕЛЬЕФА НОГ
Форма мышц заложена природой, но некоторой коррекции она все же подвластна. Растяжка разогревает мышцы и делает их более вытянутыми и пропорциональными, но время растяжки наступает в конце, что же делать на самой тренировке?
Профессиональные бегуны обладают потрясающе «прорисованным» рельефом мышц ног, а все дело в их тренировках. Если вы хотите обрести красивую заднюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы, выбирайте на беговой дорожке программы типа «пересеченная местность» или «холмы». Эти программы чередуют наклон полотна с «горок» на спуски и, таким образом, заставляют работать все возможные (и невозможные) мышцы ног.
Если вы только начинаете бегать, такая нагрузка окажется для вас слишком серьезной, попробуйте просто бегать по прямой, если же вы «продвинутый» бегун, испытайте на себе программу «1-3-1-5-1-7-1-5-3-1», где каждая минута – это подъем, а каждая прямая линия – это 3,5 и 7 минут. Чередуя такие нагрузки, вы не только укрепите сердце и научитесь правильно дышать, но и приобретете красивые рельеф.
ТРЕНИРОВКА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Похудение с помощью бега – это не всегда просто, но если вы хотите обрести фигуру свое мечты, у вас есть два пути на беговой дорожке для ее осуществления:
- Быстрая ходьба (читайте статью Ходьба для похудения) продолжительностью минимум 40 минут за тренировку. Такие занятия помогают сбросить вес, но только при условии их регулярного выполнения и правильной техники.
- Интервальные тренировки, на которых задействуется механизм активного расхода калорий. Интервальная тренировка – это бег, чередующийся умеренным и максимально быстрым темпом в соотношении 3:1 для новичков и 1:1 для более выносливых спортсменов.
Интервальные тренировки – это действенный способ борьбы с лишним весом на беговой дорожке, но такие тренировки не должны повторяться чаще 3-4 раз в неделю, так как интенсивные нагрузки могут привести к перетренированности и травмам. Рекомендуется разбавлять их другими видами активности: силовыми нагрузками или кардио-тренировками на 60-70% от верхней границы пульса, дозволенной на тренировке.
ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ
Развитие скорости ограничено природными возможностями человека, но для тех, кто хочет добиться результата, нет ничего невозможного. Развитие скорости и скоростной выносливости на беговой дорожке схоже по программе тренировок со сбросом веса, только делается на предельных 80-90% от возможного пульса.
Схема тренировок для развития скорости следующая: после 7-10 минутной разминки (быстрая ходьба или бег трусцой), выложитесь на максимум скорости в течение 25 секунд, после чего снова продолжайте ходьбу или легкий бег для восстановления дыхания и пульса. Сделайте количество повторов, которое соответствует вашему самочувствию (если ощущаете, что еще один рывок сделать вам не под силу – заканчивайте).
Если же вы хотите добиться развития скоростной выносливости, а не просто «рвануть» на старте, выдерживайте максимальную скорость бега в течение 40-50 секунд, после чего сделайте заминку.
This post is also available in:
Русский
