This post is also available in:
Русский
Бег – это одна из разновидностей фитнеса, которая помогает не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы голени и бедер, «усилить» сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Мы уже рассказывали вам о том, как сделать утреннюю пробежку эффективной и оздоровляющей. Сегодня речь пойдет о технике бега, выполняя которую вы сможете свести на нет все проблемы с суставами, сбивчивым дыханием и неоправданно высоким пульсом.
ПРАВИЛО №1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА РАЗОГРЕЙТЕ МЫШЦЫ.
Не стоит «рвать с места в карьер», прежде, чем начать беговую тренировку, разомнитесь: пройдите метров 500 в быстром темпе, сделайте растяжку, почувствуйте свое тело.
Если вы в беге новичок или у вас имеется излишний вес, не спешите начинать свои тренировки с бега, просто быстро ходите. Такой вид занятий и поможет похудеть, и укрепит мышцы, а еще поможет подготовиться к последующим, более интенсивным видам активности. Как только вы почувствуете, что можете идти со скоростью 5-6 км/час в течение часа и не выбиваться из сил, начините чередовать ходьбу с бегом: на каждую минуту бега оставляйте по 2-3 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
ПРАВИЛО №2. ПРАВИЛЬНО СТАВЬТЕ СТОПЫ ВО ВРЕМЯ БЕГА.
Во время бега не только мышцы, но и суставы испытывают огромную нагрузку. Приземляясь после прыжка с одной ноги на другую, ваши суставы амортизируют удар и получают на одну ногу вес всего тела. Таким образом свою долю нагрузки получают и позвоночник, и голеностоп, и тазобедренный сустав. Сделать приземление чуть более мягким и менее травмирующим поможет правильная постановка стопы.
Существует три типа приземления: на носок, на пятку и на полную стопу. Наглядно продемонстрируем плюсы и минусы каждого из них:
| Постановка стопы при приземлении | «ЗА» | «ПРОТИВ» |
| Пятка | Икроножные мышцы растягиваются, формируя красивый рельеф | Широкий шаг сильно нагружает колени и бедра, что может привести к травмам |
| Является наиболее естественным способом передвижения для человека | Суставы коленей и лодыжек выступают в качестве амортизаторов при приземлении, а потому быстрее изнашиваются | |
| «Пяточное» приземление тормозит скорость бега. Для начинающих этот способ неплох, но для профессионалов он категорически не подходит | ||
| Стопа | Мягко амортизирует приземление | Не является естественным способом передвижения, потому придется переучиваться, осваивая новую технику бега |
| Сокращает длину шага и позволяет ускорить темп, подходит для «продвинутого» уровня | Дает большую нагрузку на икроножные мышцы и пяточное сухожилие, может оказаться не по силам новичкам | |
| Носок | Выдает наименьшую нагрузку на суставы коленей и лодыжек | Увеличивает длину шага и приводит в действие механизм затраты калорий в большей степени, чем остальные способы приземления |
| Позволяет увеличить скорость бега | Чрезмерное растяжение икроножных мышц и ахиллесова сухожилия может привести к травмам, потому подходит только для профессионалов |
Осваивая технику бега «с нуля» тренера обучают приземления на пятку, так как этот способ наиболее естественен для человека, затем переходят на движение всей стопы и верхушкой пирамиды становится приземление на пятку.
Стоит обучиться всем трем техникам, так как они используются для разных целей: на ровных дорогах лучше бежать, приземляясь на носок, когда икроножные мышцы устали – перейти на пяточную технику. Для подъема в горку и бега по «пересеченной местности» с камнями, корнями деревьев и прочими препятствиями, лучше приземлять на всю стопу. Увеличивая поверхность сцепления с покрытием, вы минимизируете риск повреждения суставов и уменьшаете возможность падения.
ПРАВИЛО №3. ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО
Правильная техника бега – это не только постановка стоп, это и плавность шага. Профессиональные бегуны не раскачиваются при беге из стороны в сторону, не сгибают спину и не прыгают. Чем больше вы стараетесь тянуть носок вперед (это все-таки не балет), тем бОльшую нагрузку вы даете коленям. Представьте, что впереди вас находится большой стеклянный шар и вы пытаетесь катить его, не останавливая при этом бег. Плавный и размеренный бег без покачиваний и сутулости – вот ваше стремление.
ПРАВИЛО №4. РАССЧИТЫВАЙТЕ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ
Если вы хотите взбодриться с утра пробежкой или выбросить вечером стресс из головы, бегайте минут по 20 в среднем темпе.
Если же ваша цель – похудение, такими короткими тренировками не обойтись. Дело в том, что в первые 20-30 минут тренировки, организм тратит не жир, а гликоген из крови, потому если длительно вашей тренировки менее часа, результата на весах вы не увидите.
Но при этом тренировка не должна длится более 1 часа и 15 минут, так как далее она становится просто неэффективной.
Любите себя и бегите навстречу идеальной фигуре и крепкому здоровью!
This post is also available in:
Русский
