Как правильно бегать: обучаемся технике

Бег – это одна из разновидностей фитнеса, которая помогает не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы голени и бедер, «усилить» сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Мы уже рассказывали вам о том, как сделать утреннюю пробежку эффективной и оздоровляющей. Сегодня речь пойдет о технике бега, выполняя которую вы сможете свести на нет все проблемы с суставами, сбивчивым дыханием и неоправданно высоким пульсом.

ПРАВИЛО №1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА РАЗОГРЕЙТЕ МЫШЦЫ.

Не стоит «рвать с места в карьер», прежде, чем начать беговую тренировку, разомнитесь: пройдите метров 500 в быстром темпе, сделайте растяжку, почувствуйте свое тело.

Если вы в беге новичок или у вас имеется излишний вес, не спешите начинать свои тренировки с бега, просто быстро ходите. Такой вид занятий и поможет похудеть, и укрепит мышцы, а еще поможет подготовиться к последующим, более интенсивным видам активности. Как только вы почувствуете, что можете идти со скоростью 5-6 км/час в течение часа и не выбиваться из сил, начините чередовать ходьбу с бегом: на каждую минуту бега оставляйте по 2-3 минуты ходьбы для восстановления дыхания.

ПРАВИЛО №2. ПРАВИЛЬНО СТАВЬТЕ СТОПЫ ВО ВРЕМЯ БЕГА.

Во время бега не только мышцы, но и суставы испытывают огромную нагрузку. Приземляясь после прыжка с одной ноги на другую, ваши суставы амортизируют удар и получают на одну ногу вес всего тела. Таким образом свою долю нагрузки получают и позвоночник, и голеностоп, и тазобедренный сустав. Сделать приземление чуть более мягким и менее травмирующим поможет правильная постановка стопы.

Существует три типа приземления: на носок, на пятку и на полную стопу. Наглядно продемонстрируем плюсы и минусы каждого из них:

Постановка стопы при приземлении«ЗА»«ПРОТИВ»
ПяткаИкроножные мышцы растягиваются, формируя красивый рельефШирокий шаг сильно нагружает колени и бедра, что может привести к травмам
Является наиболее естественным способом передвижения для человекаСуставы коленей и лодыжек выступают в качестве амортизаторов при приземлении, а потому быстрее изнашиваются
«Пяточное» приземление тормозит скорость бега. Для начинающих этот способ неплох, но для профессионалов он категорически не подходит
СтопаМягко амортизирует приземлениеНе является естественным способом передвижения, потому придется переучиваться, осваивая новую технику бега
Сокращает длину шага и позволяет ускорить темп, подходит для «продвинутого» уровняДает большую нагрузку на икроножные мышцы и пяточное сухожилие, может оказаться не по силам новичкам
НосокВыдает наименьшую нагрузку на суставы коленей и лодыжекУвеличивает длину шага и приводит в действие механизм затраты калорий в большей степени, чем остальные способы приземления
Позволяет увеличить скорость бегаЧрезмерное растяжение икроножных мышц и ахиллесова сухожилия может привести к травмам, потому подходит только для профессионалов

Осваивая технику бега «с нуля» тренера обучают приземления на пятку, так как этот способ наиболее естественен для человека, затем переходят на движение всей стопы и верхушкой пирамиды становится приземление на пятку.

Стоит обучиться всем трем техникам, так как они используются для разных целей: на ровных дорогах лучше бежать, приземляясь на носок, когда икроножные мышцы устали – перейти на пяточную технику. Для подъема в горку и бега по «пересеченной местности» с камнями, корнями деревьев и прочими препятствиями, лучше приземлять на всю стопу. Увеличивая поверхность сцепления с покрытием, вы минимизируете риск повреждения суставов и уменьшаете возможность падения.

ПРАВИЛО №3. ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

Правильная техника бега – это не только постановка стоп, это и плавность шага. Профессиональные бегуны не раскачиваются при беге из стороны в сторону, не сгибают спину и не прыгают. Чем больше вы стараетесь тянуть носок вперед (это все-таки не балет), тем бОльшую нагрузку вы даете коленям. Представьте, что впереди вас находится большой стеклянный шар и вы пытаетесь катить его, не останавливая при этом бег. Плавный и размеренный бег без покачиваний и сутулости – вот ваше стремление.

ПРАВИЛО №4. РАССЧИТЫВАЙТЕ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Если вы хотите взбодриться с утра пробежкой или выбросить вечером стресс из головы, бегайте минут по 20 в среднем темпе.

Если же ваша цель – похудение, такими короткими тренировками не обойтись. Дело в том, что в первые 20-30 минут тренировки, организм тратит не жир, а гликоген из крови, потому если длительно вашей тренировки менее часа, результата на весах вы не увидите.

Но при этом тренировка не должна длится более 1 часа и 15 минут, так как далее она становится просто неэффективной.

Любите себя и бегите навстречу идеальной фигуре и крепкому здоровью!

Оцените статью
Вегетарианство и веганство
Добавить комментарий