This post is also available in:
Русский
Тренировки в тренажерном зале и домашний фитнес – это общепризнанные способы для похудения, но что делать, если времени на занятия нет, настроение плохое и не хочется приобретать специальный инвентарь? Ответ прост: ходить.
Секреты ходьбы для похудения
О пользе ходьбы мы говорили ранее в этой статье, она и нормализует давление, и снижает риск заболевания-сердечно сосудистыми заболеваниями, но как же ходьба помогает худеть?
Все дело в скорости, с которой вы ходите. Для спортсменов оптимальной является ходьба со скоростью 6-7 км/час, но неподготовленному человеку такой темп будет выдержать тяжело, да и незачем. Существует специальная шкала, рассчитывающая скорость ходьбы и учитывающая длину шага, который может значительно поколебать значения скорости. Так, вне зависимости от вашего роста вы можете рассчитать для себя оптимальное количество шагов в минуту.
| Скорость ходьбы | Количество шагов |
| Очень медленная ходьба | 60-70 шагов |
| Медленная ходьба | 70-90 шагов |
| Средняя ходьба | 90-120 шагов |
| Быстрая ходьба | 120-140 шагов |
| Очень быстрая ходьба | 140 и более шагов |
Считать можно мысленно, проходя положенные полчаса в день (минимум), но это слишком сложно. Гораздо проще воспользоваться шагомером, который можно приобрести в любом специализированном спортивном магазине или установить приложение на смартфон. С помощью маленького «бортового компьютера» вы сможете не только отслеживать скорость передвижения, но и подсчитывать пройденную дистанцию и отслеживать динамику день ото дня.
Вторым секретом в ходьбе для похудения является дыхание. Подстройте ваше дыхание к ритму шага и за месяц вы сможете избавиться от лишних 2-3 килограмм без дополнительной нагрузки. Спортсмены-легкоатлеты советуют при быстрой ходьбе делать один вдох и один выдох на каждые два шага, причем на выдохе лучше наступать на правую ногу (так можно преодолеть болезненные колики в боку).
Помимо традиционных прогулок в парках или скверах, заниматься ходьбой можно даже дома или в общественных местах.
Ходьба на месте
Ходьба на месте – это альтернатива прогулкам на свежем воздухе, когда на улице мокро, холодно или просто рабочий день выдался слишком тяжелым.
При такой «домашней» ходьбе на месте важно придерживаться четырех основных правил:
- Держите ритм: скачайте себе на телефон плейлист для занятий спортом (в интернете их полно) и шагайте в такт песням;
- Энергично размахивайте руками, это сожжет лишние калории;
- Поднимайте высоко колени и не оставляйте ноги прямыми, пусть колени всегда будут чуть присогнутыми, это сохранит ваши суставы;
- Ходите на носочках, не прыгайте на пятки. Чем выше ваш вес, тем больше нагрузки получает точка, на которую вы опираетесь. Представьте, что на каждый ваш прыжок с приземлением на пятку вы опускаете себе на ногу отбойный молоток. Представить себе такое страшновато, но по сути эффект оказывается именно таким.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице – это более эффективный, но и более сложный способ ходьбы для похудения.
На первых порах вамможет быть трудно преодолеть даже 3 пролета, но со временем сердце привыкнет к нагрузкам, мышцы окрепнут и тогда по ступенькам можно будет не только ходить, но и бегать. Кстати, бег по ступенькам вверх – это один из наиболее жиросжигающих видов активности: за час интенсивной тренировки сгорает более 900 Кк, а это 150 грамм жира!
Ходьба для похудения – это эффективный способ привести свое тело в форму, однако такие тренировки требуют регулярности и терпения, ведь результат не приходит сам собой (хотя в нашем случае как раз приходит)).
Соблюдая пару советов, вы точно сможете добиться результативного похудения:
- Забудьте о существовании лифтов, каждый подъем на работу или домой преодолевайте пешком, так и икроножные мышцы приобретут спортивные очертания, и сердце окрепнет;
- Когда вы привыкнете к подъему на 5 этаж и у вас не будет одышки, попробуйте переступать через ступеньки, получится своеобразная вариация упражнения выпады, которые очень хорошо подтягивают ягодицы;
- Подберите правильную обувь с амортизирующей и гибкой подошвой. Так любой подъем не будет угрожать вашим суставам;
- Если вы ходите по улице в спортивном наряде, приобретите утяжелители для ног, которые сделают вас на пару килограмм тяжелее, а значит и тренировка получится более эффективной.
This post is also available in:
Русский
