This post is also available in:
Русский
Для многих людей бег – это универсальное средство от всех болезней. С помощью бега можно победить не только лишний вес, но и проблемы с сердцем, слабыми костями и мышцами, а также улучшить общий тонус организма и выносливость. Как правильно бегать по утрам, чтобы каждая пробежка приносила только пользу, а каждый пройденный шаг укреплял организм, попробуем разобраться ниже.
ПЛЮСЫ БЕГА ПО УТРАМ
Бег – это в большей степени спорт, который направлен на развитие выносливости, но помимо этого у него есть еще масса достоинств, которые делают его альтернативой для других физических занятий:
Утренние пробежки помогают избавиться от лишнего веса. После сна практически все органы находятся в состоянии «дремы», разбудить их поможет утренняя пробежка, которая начнется с активной разминки. Бегать по утрам необходимо исключительно натощак, выпив перед выходом на улицу 1-2 стакана воды. Вода поможет разбудить пищеварительную систему, а бег «поднимет» все остальное. Естественно, выход из дома не нужно начинать с интенсивного бега – для начала пройдитесь, разогрейте мышцы растяжкой, прыжками, и только после этого – бегите. Уже спустя пару недель вы увидите, как меняется ваше тело.
Во время утреннего бега очищаются легкие. Свежий, еще не загазованный машинами-заводами-пароходами воздух, вдыхаемый в увеличенном (в связи с нагрузкой) количестве, способствует очищению легких и бронх от застойных явлений, особенно во время простудных заболеваний или в период ослабления иммунитета. Так что отмазка «Не пойду на тренировку, потому что болею» теперь не поможет, чем быстрее вы осознаете, что в теплой и уютной кровати вас неминуемо ждет лень и мох, выросший на вас (шутка, но кто знает…), тем быстрее вы подниметесь и пойдете на оздоровительную тренировку.
Утренние пробежки способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, они повышают иммунитет и сопротивляемость заболеваниям. Нагружая организм непривычными для него действиями, все системы вынуждены мобилизоваться и направить свои силы на борьбу с неизвестным противником (бегом). Учащение пульса, обильное потоотделение и учащенное дыхание приводят в действие все ресурсы организма, которые не были задействованы раньше. Начиная работать, органы постепенно укрепляются, становятся сильнее и выносливее, защищая нас от вирусов и инфекций.
Бег улучшает костную структуру и «выпрямляет» осанку. Приобщите к бегу друзей и ваших детей, боритесь с остеопорозом и начальным сколиозом бегом! Поскольку во время бега мы увеличиваем нагрузку на кости, происходит их уплотнение, которое впоследствии снизит риск артритов и артрозов. А для того чтобы не повредить суставы, воспользуйтесь правильной амортизирующей обувью!
Утренние пробежки поднимают настроение и помогают бороться с депрессией. Невероятно, но факт! Во время занятий спортом активно выделяется гормон эндорфин, который часто у спортсменов приводит к синдрому «эйфории бегуна» и способствует повышению порога усталости и устойчивости к боли. Эндорфин – это гормон радости, а значит, чем больше вы тренируетесь – тем счастливее становитесь.
ПОДБИРАЕМ НУЖНЫЙ ТЕМП И НАГРУЗКУ
В зависимости от того, какого эффекта вы хотите достичь пробежками, план занятий может отличаться, хотя на первых порах он будет примерно одинаковым для всех начинающих.
Первые занятия должны проходить в относительно спокойном темпе. Заведите себе пульсометр или меряйте пульс вручную с секундомером: от числа 220 отнимите ваш возраст и умножьте на 70%. Полученное число – ваш целевой пульс для пробежек. Если пульс «скачет» выше, пройдитесь. Не стоит перегружать организм на первых тренировках, потому чередуйте бег и шаг.
Как только вы почувствуете, что можете бежать без остановки 15-20 минут, переходите на более сложные тренировочные планы.
БЕГАЙТЕ ПО ВРЕМЕНИ
Отличная тренировка для «продвинутых» и сильных духом новичков. В этой тренировке вам понадобятся таймер или секундомер: засеките 1 минуту, в течение которой бегите со средним темпом, после чего сделайте 2 минуты шагом. Увеличивайте время бега с каждыми тремя интервалами на 30 секунд, время шага также. Если вы ощущаете боль или усталость, перейдите на шаг, если тренировка идет хорошо – попробуйте сделать интервальную тренировку.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Интервальная тренировка наиболее эффективна для сжигания жира. Для нее не понадобится никаких дополнительных приспособлений кроме стадионного круга в стандартные 400 м длиной и 100-метровой прямой линии. Начините тренировку с шага, затем перейдите на средний темп бега. Как только перед вами окажется прямая 100-метровая линия, начинайте бежать максимально быстро, после чего перейдите на шаг. Повторяйте до тех пор, пока хватает сил на полную выкладку на 100-метровке.
КАК ВЫБРАТЬ МЕСТО ДЛЯ БЕГА
Для бегуна-профессионала в общем-то неважно где проводить тренировки, но для новичка лучше выбирать тихое и спокойной нелюдное место, в котором никто не будет мешать. Это может быть парк или сквер, школьный стадион или набережная. Главное – это мягкое травяное, грунтовое или песочное (самое сложное в плане выносливости) покрытие. Бегать можно и по асфальту, но в таком случае без специальной обуви не обойтись, так как на твердом покрытии легко повредить суставы.
Занимайтесь с увлечением и выбранный вами вид спорта непременно принесет результат!
This post is also available in:
Русский
